In diesem Beitrag gehe ich auf das Thema Schlaf ein und wie es deine Rosacea positiv und negativ beeinflussen kann. Außerdem zeige ich dir, wie du mit einem verbesserten Schlaf die Symptome deiner Rosacea reduzierst.
Warum ist Schlaf so wichtig für unseren Körper?
Guter Schlaf stärkt das Immunsystem. Die Funktionalität der Immunzellen durch zu geringen Schlaf reduziert sich enorm, wodurch sich die Infektionsanfälligkeit zwangsläufig erhöht. Beim Schlaf werden die Abwehrzellen, die sogenannten T-Zellen, gebildet. Zu wenig Schlaf führt zu einer geringeren Bildung der Zellen.
Abnehmen im Schlaf: Schlafen fördert tatsächlich den Abnehmprozess. Übergewicht kann ebenfalls ein Trigger für deine Rosacea sein. Im Schlaf wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, das nachhaltig das Hungergefühl reduziert. Im Umkehrschluss wird die Ghrelinkonzentration erhöht, was den Hunger wiederum erhöht. Außerdem greift der Körper bei unzureichendem Schlaf aufgrund des erhöhten Cortisolspiegels auf Muskelmasse zu, anstelle dessen dass Fett abgebaut werden kann. Außerdem gibt es erste Untersuchungen (z. B. des Journal of Neuroscience), dass unzureichender Schlaf ungesundes Essverhalten fördert.
Gesunder Schlaf wirkt sich außerdem sehr positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Wer konsequent schlecht schläft, erhöht die Stresshormone im Körper. Dies führt zu erhöhtem Blutdruck, dessen Folgen sehr umfassend sein können.
Guter Schlaf reduziert Stress: zu hohe Ausschüttung von Cortisol bringt den Teile des Körpers aus dem Gleichgewicht. Dadurch nehmen die Entzündungen ab.
Sport fördert außerdem die Gedächtnisleistung, man ist am nächsten Tag leistungsfähiger und verfügt über ein höheres Maß an Konzentration. Ebenfalls hat man ein geringeres Risiko an Diabetes und Alzheimer zu erkranken und er wirkt sich präventiv auf viele weitere Krankheitsbilder aus. Außerdem steigert Schlaf das allgemeine Wohlbefinden und die eigene Stimmung.
Fazit: Schlaf ist allgemein wirklich Gold wert!
Warum ist Schlaf so wichtig für unsere (Rosacea-)Haut
Kommen wir jetzt zum Aspekt, welche positiven Wirkungen Schlaf auf unsere Rosacea hat:
- Wenn die Ausschüttung von Melatonin nicht ausreicht, dann geht es der Haut schlechter. Weniger der wichtigen Antioxidantien werden über Nacht gebildet. Dann sind wir wieder bei dem wichtigen Thema einer Rosacea: Die Kollagenproduktion wird gehemmt, die Regeneration der Hautzellen nimmt ab. Diesem Antioxidans wird eine teilweise stärkere Wirkung als dem Vitamin C zugesagt. Wenn du im Schichtmodell arbeitest, dich vielleicht sogar in verschiedenen Zeitzonen befindest, kann es zu einer stärkeren Hemmung der Melatonin-Bildung kommen.
- Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ist durch Schlafmangel enorm erhöht, wodurch entzündungsfördernde Prozesse in Gang gesetzt werden. Die Talgproduktion tritt verstärkt auf, womit wir Rosacea-Betroffenen ohnehin zu kämpfen haben (Stichwort: Papeln, Pickeln, Pusteln). Außerdem entsteht eine Schwächung des Bindegewebes und Hautalterung beschleunigen sich.
- Die Bildung der Hyaluronsäure wird negativ beeinflusst, die für den Feuchtigkeitsgehalt der Haut verantwortlich ist. Da wir Rosacea-Betroffene nicht selten mit trockener Haut zu kämpfen haben, kann eine gestörte Bildung der Hyaluronsäure den Trockenzustand weiter negativ beeinflussen.
- Unzureichender, schlechter Schlaf beeinträchtigt die Gesundheit des Darms. Die Menge bakterieller Endotoxine ist erhöht, was sich beispielsweise negativ auf den Darm auswirkt. Auch die verringerte Produktion von Melatonin oder die übermäßige Ausschüttung von Cortisol steigert die Entzündungsprozesse im Darm. Zu dem Zusammenhang Darm und Hautgesundheit der Rosacea gibt es einen eigenen Artikel.
- Die Haut ist täglich vielen zehrenden Einflüssen ausgesetzt: UV-Strahlung, Luftverschmutzung, Schweiß, Stress und vielem mehr. Gerade im Schlaf findet ein wichtiger Teil der Zellerneuerung und Hautregeneration statt. Da steckt auch noch einmal das Schlafhormon Melatonin drin, welches die Zellteilung der obersten Hautschicht unterstützt.
- Wachstumshormone wie HGH (Human Growth Hormone) werden vor allem im Schlaf ausgeschüttet/gebildet. Damit wird die Hautgesundheit/-erneuerung unterstützt und damit wirkt unsere Rosacea-Haut weniger fahl.
Verbesserungen im Schlaf
Wie kann ich nun meinen Schlaf und damit meine Rosacea verbessern?
- Kein Display -> LED-Licht kann in einer Art wirken wie Koffein mit ähnlichen Auswirkungen. Die blauen Wellenlängen des Bildschirmlichts stören die Melatonin-Produktion. Die Produktion durch die Zirbeldrüse wird teilweise obsolet. Wenn es nicht anders geht: Smartphone hat einen Blaufilter, Dunkel- bzw. Augen schonen Modus. Versuche zumindest diesen zu aktivieren, wenn du schon nicht ganz darauf verzichten kannst. Auch dieses warme Licht wird teilweise kritisch gesehen. Besser ist natürlich die Regel: Im Bett kein Display!
- Du verbesserst deinen Schlaf, indem du 3-4 Stunden vorm Schlaf nichts mehr isst. Vorweg, es gibt viele Menschen, die besser schlafen, wenn sie vor dem Zu-Bett -Gehen direkt eine Riesenportion Kohlenhydrate essen. Ich selbst habe jedoch bei meiner Rosacea feststellen können, dass durch den Verzicht auf spätes Essen die Verdauung unterstützt wird. Anders ausgedrückt: Wenn ich spät am Abend schwer gegessen habe, war meine Haut an den Wangen am nächsten Morgen sehr schlecht. Daher solltest du zuckerhaltige Mahlzeiten oder Snacks vor dem Schlafengehen vermeiden, da dann inmitten des Schlafs zu einem Insulinabsturz kommen kann. Die Folge ist, dass man aufgeweckt wird. Der Verbrennungsprozess funktioniert damit nicht derart ausreichend und wirkt sich damit nachhaltig negativ auf die Rosacea aus. Achte darauf, nicht zu spät vor dem Schlafen gehen zu essen. Auch hier ein kleiner Tipp am Rande: Wenn du spät abends am Hungertod nagst, gönne dir einen kleinen Snack bestehend aus einer gesunden Eiweißquelle und etwas gegartem Gemüse.
- Kommen wir zum nächsten Punkt: Dunkelheit im Zimmer: Erholsamer Schlaf braucht ausreichend Dunkelheit. Licht reagiert mit bestimmten Rezeptoren in unserem Auge und sorgt dafür, dass die angesprochene Zirbeldrüse nicht ausreichend Melatonin produziert. Licht führt dazu, dass Orexin produziert wird. Dieses Neurohormon erhöht unsere Wachsamkeit und sollte zumindest beim Einschlafen eine geringere Rolle spielen. Deswegen achte darauf, dass du in einem dunklen Raum schläft. Kleiner Tipp für Schichtarbeiter: Probiere vielleicht auch eine Schlafmaske aus, wenn du tagsüber Probleme hast, einzuschlafen. Es kann wirklich sehr helfen.
- Harter Sport vor dem Schlafengehen vermeiden. Die erhöhte Herzfrequenz sorgt dafür, dass der Einschlafprozess länger dauert und sich somit die Erholungsphase reduziert. Als Faustregel: Wenn du spät Abends Sport treibst, der dir völlig den Atem raubt, dann ist es vielleicht der falsche Sport. Moderate Trainingseinheiten können hingegen den Schlaf verbessern (z. B. ein kleiner, abendlicher Spaziergang). Versuche dich einfach vor dem Schlafengehen nicht zu sehr körperlich zu belasten. Das hilft deiner Schlafqualität.
- Kombination aus Pro- und Präbiotika. Sieh dir dazu die Artikel zu der Wirkung von Pro- und Präbiotika auf die Rosacea an.
- Temperatur: Die Temperatur ist beim Schlafen sehr wichtig: Ist es zu heiß, wird man morgens in seinem eigenen Schweiß wach, wälzt sich unter Umständen die Nacht über von links nach rechts und wieder zurück. Ist es zu kalt, ist die Muskulatur nicht vollends entspannt, der Schlaf erreicht damit auch nicht seine beste Qualität. Jetzt musst und kannst du nicht zwingend immer auf die richtige Temperatur achten und die ganze Nacht mit dem Thermometer messen, allerdings kannst du im Rahmen deiner Möglichkeiten darauf achten, dass du ausreichend lüftest und ein wenig das Klima deines Schlafzimmers im Blick hast. Im Winter im Schlafzimmer frühzeitig den Rollladen schließen, damit nicht unnötig Wärme verloren geht. Im Sommer darauf achten, dass frühzeitig Fenster und Rollladen geschlossen sind, damit sich die Räume nicht unnötig erhitzen. Auch intelligente Thermostate können für die optimale Temperatur sorgen. Hierbei gibt es viele Tipps, von denen du sicher auch so einige kennst. Bleiben wir bei der Richtschnur der optimalen Temperatur, die zwischen 16-19 Grad Celsius liegt. Wenn du schon etwas älter bist, erhöht sich der Wärmebedarf, sodass auch über 19 Grad ok sind. Aber wie gesagt: all das sind nur etwaige Werte.
- Regelmäßige Schlafzeiten: Ein regelmäßiger Rhythmus tut uns Menschen auf verschiedenem Wege gut, da wir einfach das klassische Gewohnheitstier sind: Es gibt eine Studie, an der über 60 Harvard-Studenten teilgenommen haben und Schlaftagebuch geführt haben. Das Ergebnis war, dass jene Studenten mit einem regelmäßigen Schlafmuster einen besseren Schlaf hatten. Versuche also auch für deine Rosacea Haut einen regelmäßigen Schlaf zu bekommen.
- Koffein: Bei Rosacea und Koffein ist es inzwischen schon so, dass es geteilte Meinungen gibt. Früher hieß es beispielsweise, dass man unter keinen Umständen Kaffee trinken soll, wenn man an Rosacea leidet. Heutzutage gibt es Erkenntnisse, dass Kaffee eine positive Wirkung auf unsere Rosacea haben kann. Zu diesem Thema gibt es einen weiteren Artikel in diesem Blog. Jetzt soll es erst einmal um die Verbindung zwischen Koffein und Schlaf gehen. Koffein besitzt die Fähigkeit, den eigenen Biorhythmus aus der Bahn zu werfen. Koffein regt das zentrale Nervensystem an und kann je nach Körper eine unterschiedlich starke, aufputschende Wirkung haben. Im Kopf sind die Adenosinrezeptoren durch das Koffein anderweitig beschäftigt und somit wird der Müdigkeit entgegengewirkt. Jetzt verstehst du vielleicht, warum ein übermäßiger Kaffeekonsum negative körperliche Folgen haben kann. Spürst du selbst bei dir, dass du bei hohem Koffeinkonsum schlecht schläfst und deine Rosacea am nächsten Tag schlimmer ist? Dann kann es eine Verbindung zwischen Koffein und deinem Schlaf geben. Ich selbst verfolge die Regel, dass ich zu 95% der Tage keinen Kaffee nach 12 Uhr trinke und habe dabei eine enorme Verbesserung meiner Schlafqualität feststellen können und damit meiner Rosacea-Haut. Wenn du auch ein Kaffee Junkie bist, probiere es doch einfach mal aus.
Fassen wir also zusammen: Positiver Schlaf kann die Symptome deiner Rosacea-Haut enorm reduzieren. Dies liegt an der Regulierung und ausreichenden Produktion von Hormonen, der Zellerneuerung und regenerativen Wirkung auf deine Haut. Mit einfachen Tricks kannst du deine Schlafqualität und deine Rosacea verbessern. Teste es gerne aus und erkenne die positive Wirkung des Schlafs.
